Kollagen: Was es im Körper bewirkt, warum man es verliert und wie man es zurückgewinnt

Kollagen ist ein Protein, das der Körper selbst herstellt und das in Haut, Bindegewebe, Sehnen, Gelenken und Knochen vorkommt. Es ist ein zentraler Bestandteil der Körperstruktur und sorgt dafür, dass das Gewebe seine Form, Festigkeit und Elastizität behält. In der Haut trägt Kollagen zur Straffheit und Dichte bei. In Gelenken und Sehnen sorgt es dafür, dass der Körper Belastungen standhält, ohne dass das Gewebe geschädigt wird.

Kollagen ist kein kosmetischer Stoff. Es ist ein Strukturprotein, das den gesamten Körper beeinflusst.

Woraus Kollagen tatsächlich besteht

Kollagen besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren:

• Glycin
• Prolin
• Hydroxyprolin

Diese werden zu langen Fasern zusammengesetzt, die ein inneres Gerüst im Gewebe bilden. Der Körper kann ohne Zugang zu diesen Bausteinen kein Kollagen herstellen.

Kollagen arbeitet mit anderen strukturellen Komponenten im Körper zusammen:

• Elastin, das dem Gewebe die Fähigkeit verleiht, sich zu dehnen und zusammenzuziehen
• Hyaluronsäure, die zum Feuchtigkeitshaushalt im Gewebe beiträgt
• Vitamin A (Retinol), das an der normalen Zellerneuerung der Haut beteiligt ist
• Vitamin C, das für die körpereigene Kollagenbildung notwendig ist

Warum Sie Kollagen verlieren

Der Körper erneuert Kollagen ständig, aber die Produktion nimmt mit dem Alter allmählich ab. Gleichzeitig wird vorhandenes Kollagen schneller abgebaut. Dies geschieht bei jedem, aber das Tempo wird durch Lebensstil und Belastung beeinflusst.

Faktoren, die den Kollagenverlust beschleunigen:

• Altern
• hormonelle Veränderungen
• Sonne und UV-Strahlung
• Schlafmangel
• hohes Stressniveau
• geringe Proteinzufuhr
• wenig Bewegung

Wie sich dies mit dem Alter entwickelt

In den 20ern ist die Kollagenproduktion hoch und stabil. Aufbau und Abbau befinden sich im Gleichgewicht, und der Nettoverlust ist in der Regel sehr gering.

Ab Ende 20 und durch die 30er Jahre beginnt die Kollagenproduktion zu sinken, oft geschätzt auf etwa 1 % pro Jahr. Die Veränderungen sind gering, aber die Regeneration erfolgt langsamer als zuvor.

In den 40ern und 50ern wird der Verlust deutlicher. Insgesamt kann die Haut im Vergleich zum jungen Erwachsenenalter etwa 20–30 % ihres Kollagens verloren haben. Bei Frauen können hormonelle Veränderungen in bestimmten Lebensphasen zu einem schnelleren Verlust führen.

Nach dem 60. Lebensjahr ist der Kollagenumsatz deutlich geringer. Der gesamte Kollagenverlust in der Haut kann dann im Vergleich zu den Werten in den 20ern bei 40–50 % oder mehr liegen. Der Fokus des Körpers liegt stärker darauf, die bestehende Struktur zu erhalten.

Wie der Körper tatsächlich neues Kollagen erhält

Der Körper kann nicht fertiges Kollagen aufnehmen und direkt in Haut oder Gelenke einbauen. Alles Kollagen, das über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird, wird bei der Verdauung zunächst zerlegt.

Bei der Verdauung wird Kollagen aufgespalten in:

• freie Aminosäuren
• kurze Peptide

Diese werden ins Blut aufgenommen und vom Körper genutzt, um dort eigenes Kollagen zu produzieren, wo es benötigt wird. Die Produktion selbst findet in Zellen statt, die als Fibroblasten bezeichnet werden.

Damit dieser Prozess funktioniert, müssen drei Voraussetzungen erfüllt sein.

1. Die richtigen Aminosäuren – was Sie tatsächlich essen müssen

Normales mageres Fleisch enthält wenig Glycin. Für Kollagen benötigt der Körper Proteine, die auch Bindegewebe enthalten.

Lebensmittel, die gute Kollagen-Bausteine liefern:

• Fleisch mit Bindegewebe (Rind, Lamm)
• Fisch mit Haut
• Eier
• Gelatine
• Knochenbrühe

Dies ist der Grund, warum in traditionellen Ernährungsweisen das ganze Tier verwendet wurde, nicht nur Filets.

2. Vitamin C muss vorhanden sein

Ohne Vitamin C kann der Körper die Kollagenfasern nicht korrekt bilden. Der Prozess stoppt, unabhängig davon, wie viel Protein verfügbar ist.

3. Belastung – Kollagen wird dort aufgebaut, wo es genutzt wird

Kollagen wird nur in Gewebe produziert, das belastet wird.

Das bedeutet:

• Krafttraining
• Gehen
• Tragen
• Bewegung der Gelenke
• tägliche Aktivität

Ohne Belastung erhält der Körper kein Signal, neues Kollagen aufzubauen.

4. Schlaf – die Zahlen sind eindeutig

Der Großteil der Gewebereparatur findet während des Schlafs statt.

Für die Kollagenerhaltung benötigt der Körper:

• 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
• einen gleichmäßigen Biorhythmus

Langfristiger Schlafmangel führt zu einer geringeren Kollagensynthese und einem schnelleren Abbau.

Wo Nahrungsergänzungsmittel ihren Platz haben

Kollagenpräparate bieten eine konzentrierte Quelle für Glycin und Prolin. Sie ersetzen nicht:

• Schlaf
• Ernährung
• Bewegung

Sie werden oft ergänzend eingesetzt, wenn:

• die Nahrungsaufnahme geringer ist
• das Protein hauptsächlich aus magerem Fleisch stammt
• das Alter zunimmt
• die Regeneration länger dauert

Wenn Kollagen Teil einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Belastung und ausreichendem Schlaf ist, wird es zu einem Bestandteil dessen, wie der Körper seine Struktur über die Zeit erhält.